1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов

1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов

1. Бег.

1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов

2-я неделя. Бег на 1250 метров в одном подходе.6кругов

3-я неделя. Бег на 1500 метров в одном подходе.8кругов

4-я неделя. Бег на 1500 метров в двух подходах. Отдых между подходами 10-15 мин. 8кругов

2.Скалка

1-я неделя. 1 минута

2-я неделя. 2 минуты

3-я неделя. 3минуты

4-я неделя. 4 минуты. Отдых между подходами 10-15 мин.

3.разминка

Вращение головы

Махи руками

Приседания

Вращения туловищя

Наклоны вперёд

Наименование упражнения

Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг.

Подходы/повторения

1-ый месяц

2-ой месяц

3-ий месяц

Плакат № 1.

1

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (растянуть)

15 - 16

1/8

2/8,8

2/5,9

2

Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье

4 - 5

1/8

2/8,8

2/5,9

3

Подъём рук с гантелями через стороны (растянуть)

1 – 1,5

1/8

2/8,8

2/5,9

4

Потягивания широким хватом

1/8

2/8,8

2\5.9

6

Жим штанги из-за головы сидя(растянуть)

9 - 10

1/8

2/8,8

2/5,9

7

Упражнение 1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов для мышц шеи во всех направлениях

0

1/8

2/8,8

2/5,9

8

Тяга штанги к животу в наклоне(растянуть)

11 - 12

1/8

2/8,8

2/5,9

9

Сгибание рук со штангой стоя

9 - 10

1/8

2/8,8

2/5,9

10

сгибания рук со штангой на скамье скота

1/8

2/8,8

2/5,9

11

французский жим лёжа(растянуть)

9 - 10

1/8

2/8,8

2/5,9

12

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

14

Пресс(сикручивания),(подьём ног на турнике)

0

1/15

2/20

2/20

Плакат № 2.

1

Тяга гантели в наклоне одной рукой(растянуть)

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

2

(«пуловер»)(растянуть)

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

3

Жим штанги с груди стоя

9 – 10

1/8

2/8,8

2/5,9

4

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

5

Подъём рук через стороны в наклоне(растянуть)

2 – 2,5

1/8

2/8,8

2/5,9

6

Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро

2 – 2,5

1/8

2/8,8

2/5,9

7

Выпрямление руки в локте назад в наклоне(растянуть)

2 – 2,5

1/8

2/8,8

2/5,9

8

Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу

9 – 10

1/8

2/8,8

2/5,9

9

Подъём на носки с гантелей(растянуть)

5 – 6

2/20

2/20

2/25

10

Сила хвата

0

2/15

2/15

2/20

12

Пресс(сикручивания),(подьём ног на 1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов турнике)

15

1/15

2/20

2/20

16

Вращения с палкой на плечах боковой пресс

1/200

2/200

2/225

Плакат № 3.

1

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве



9 – 10

1/8

2/8,8

2/5,9

2

Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

3

Тяга штанги к животу в наклоне

11 - 12

1/8

2/8,8

2/5,9

4

Жим штанги, лёжа на наклонной скамье(растянуть)

11 – 12

1/8

2/8,8

2/5,9

5

Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье

9 – 10

1/8

2/8,8

2/5,9

6

Жим штанги из-за головы сидя

9 – 10

1/8

2/8,8

2/5,9

7

Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

8

(французский жим сидя)(растянуть)

2 – 2,5

1/8

2/8,8

2/5,9

9

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

4 – 5

1/8

2/8,8

2/5,9

10

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

6 – 7

1/8

2/8,8

2/5,9

11

Подъём рук через стороны в наклоне

2 – 2,5

1/8

2/8,8

2/5,9

14

Сила хвата

0

2/15

2/15

2/20

15

Подъём на носки с гантелей(растянуть)

0

2/20

2/20

2/25

16

Вращения с палкой на плечах боковой пресс

5

1/200

2/200

2/225

17

Пресс(сикручивания),(подьём ног на турнике)

15

1/15

2/20

2/20

Дата добавления: 2015-08-27; просмотров: 2 | Нарушение авторских прав


documentakklden.html
documentakklkov.html
documentakklrzd.html
documentakklzjl.html
documentakkmgtt.html
Документ 1-я неделя. Бег на 1000 метров в одном подходе.5 кругов